Eerst water, de rest komt later

Op social media komt er iedere dag een lading aan voedingsinformatie voorbij. Geholpen door het algoritme ploppen advertenties voor supplementen, eiwitpoeders en fatburners snel op. Stalen spieren, minder vet, vergroten van uithoudingsvermogen, er is voor elk doel wel een middel te vinden. Of het werkt is een tweede. Want hoe kritisch een sporter ook is over zijn voeding, hoe makkelijk er geld wordt uitgegeven aan sportvoeding en supplementen.

Neem eiwitpoeder. Er is bijna geen sporter te vinden die geen pot met eiwitpoeder in zijn of haar keukenkastje heeft staan. Dit goedje vind je in veel soorten, maten en prijzen. De veelbelovende teksten op de verpakking pakken de sporter goed in en de poeders winnen snel terrein. Bij jonge sporters zijn eiwitpoeders trouwens helemaal niet nodig. Of het moet uit praktische overweging zijn.

Als je dan toch een pot gekocht hebt, check eens het etiket en het dopingvrije keurmerk.

Het etiket
Er staat namelijk veel informatie op het etiket. De fabrikant is een aantal dingen verplicht om te melden, zoals de naam van het product, waar het vandaan komt, de houdbaarheidsdatum en e-nummers. Maar ook of er stoffen inzitten waar je allergisch voor kun zijn.

Of het product dat je wilt aanschaffen verboden stoffen bevat, staat dan weer niet op het etiket vermeld. En het risico op vervuilde supplementen is toch groter dan je denkt. Neem als topsporter nooit de gok om supplementen van internet te kopen zonder bijvoorbeeld het NZVT keurmerk. NZVT staat voor Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Dit systeem zegt niets over de kwaliteit van het product, maar wel of het product dat je wilt kopen geen verboden stoffen bevat.

 Wat zit erin?
Kijk eens naar de lijst met ingrediënten. Alle ingrediënten, die in het product zijn gebruikt, staan op volgorde vermeld. Je weet precies wat je eet. Weetje: wat in de ingrediëntenlijst als eerste wordt genoemd, vind je ook het meest terug in het product.

In dit voorbeeld van een eiwitpoeder zie je alle ingrediënten op een rij. Ingrediënten: Wei-eiwit concentraat (MELK), wei-eiwit isolaat (MELK), aardbeien poeder, natuurlijke aroma’s, kleurstof: rode biet, verdikkingsmiddel: xanthaan gom, zonnebloem lecithine, zoetstof: sucralose.

Je ziet dat dit merk een combinatie heeft gebruikt van een wei-eiwit concentraat en een wei-eiwit isolaat. Maar hoe de verdeling is, kun je niet terugvinden. Dat is jammer. Want er is een verschil tussen een concentraat en isolaat.

Een wei-eiwit concentraat bevat maximaal 80% eiwit en is de goedkoopste vorm van eiwitpoeder. Een wei-eiwit isolaat is geconcentreerder en levert meer eiwit per 100 gram poeder tot ongeveer 90 gram.

Hoe hoger de hoeveelheid eiwit per 100 gram, hoe minder andere stoffen zijn gebruikt. Hoeveel eiwit het product bevat vind je terug in de voedingswaarde.

De voedingswaarde
De voedingswaarde geeft aan wat de verdeling is van de voedingsstoffen. Je vind de hoeveelheid vaak per 100 gram product. Zoals ook in onderstaand voorbeeld per 100 gram poeder:

• Energie 414 kcal                                       
• Vetten 7,2 gram (waarvan 3,0 gram verzadigd vet )  
• Koolhydraten 7,5 gram                
• Eiwitten 80 gram
• Zout 0,74 gram

Dosering
Is het advies van de fabrikant om, in dit geval 30 gram poeder ( = een afgestreken eetlepel) op te lossen in 225 ml water of melk, wel het juiste advies voor jou? 30 gram poeder levert 24 gram eiwit.

Als we uitgaan van het standaard advies van 20-25 gram eiwit voor volwassenen na een training. Dan kun je het advies om 30 gram poeder per portie overnemen.

Tip: neem 0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, dit is jouw eiwitbehoefte na een training. Voor iemand van 50 kg komt dit neer op 22 gram eiwit. (= 27 gram poeder) . Weeg je 80 kg dan kom je uit op 32 gram eiwit per dosering. (= 40 gram poeder) 

Meer is vaak niet beter, dus neem niet zomaar twee maatschepjes voor een beter resultaat. 

De prijs
De prijs kan verschillen je kunt €37,95 per pot met een inhoud van 900 gram zonder NZVT keurmerk betalen. Maar ook €29,50 voor 750 gram poeder met NZVT keurmerk.

Per portie
900 gram zonder NZVT keurmerk = € 1,26 per dosering
750 gram met NZVT keurmerk  =  €1,18 per dosering

Keuze
Je hebt dus echt wat te kiezen. In prijs, met of zonder dopingvrij keurmerk en wat kwaliteit betreft.

 Mijn advies ga voor een eiwitpoeder met zo min mogelijk afleiding. Weg met al die toeters en bellen. Koop geen eiwitpoeder waar ook nog een lading vitaminen aan worden toegevoegd. Let op de hoeveelheid eiwit per 100 gram en ga voor een goede kwaliteit. Bij voorkeur een isolaat en met een NZVT keurmerk als je topsporter bent.

TIP: Maak een lijstje met criteria die jij belangrijk vindt waar een product voor jou aan moet voldoen. Dit kan dierenwelzijn zijn, minder gebruik van bepaalde e-nummers, geen toegevoegde zoetstoffen of prijs zijn. Voordat je het product koopt, lees de verpakking goed en maak dan jouw keuze!

Tot slot
Als je weet wat erin zit, hoeft het nog niet duidelijk te zijn hoe je het moet gebruiken en of de aanbevolen dosering ook de hoeveelheid is die voor jou werkt. Er is niet één dosis die voor iedereen geldt. De advies hoeveelheid is afhankelijk van gewicht, sport, doelstelling. Dus one size fits all geldt ook hier zeker niet. Laat je hierin adviseren door een sportdiëtist.